การออกกำลังกาย

15 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนปวดหลังล่าง

ปัจจุบันปัญหอาการปวดหลังของคนรุ่นใหม่นั้นเกิดขึ้นมากมายในหลากหลายอาชีพ ไม่ว่าจะเป็นอาชีพงานบริการ, พนักงาน Office, พนักงานโรงงานและราชการ เป็นต้น โดยจะพบมากที่สุดในอาชีพที่มีการนั่งนานๆ และงานที่ใช้แรง ซึ่งนอกจากการทำงานแล้ว ในการทำกิจกรรมต่างๆ ก็ก่อให้เกิดอาการปวดหลังช่วงบน-ล่างได้เช่นกันครับ วันนี้เราจึงจะพาท่านผู้อ่านมาพบกับ “15 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนปวดหลังช่วงบนและช่วงล่าง” เพื่อบรรเทาและลดอาการปวดหลังของท่านได้ พร้อมกับประพฤติกรรมการนั่งทำงานนานๆ ยังไงไม่ให้ปวดหลังมาฝากอีกด้วยครับ

อาการปวดหลังเป็นอย่างไร?

อาการปวดหลัง เป็นอาการที่พบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ ผู้ป่วยจะรู้สึกปวดเมื่อย ตึง หรือเจ็บที่หลัง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หลายจุดในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังตั้งแต่บริเวณคอลงไปถึงขา โดยสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าวมีหลายปัจจัยด้วยกัน เช่น การยกของหนักเกินไป การเล่นกีฬา การยืน เดิน หรือนั่งที่ไม่ถูกท่า อุบัติเหตุ และปัญหาสุขภาพต่างๆ

15 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนปวดหลัง

เรามาพบกับวิธีการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อแก้อาการปวดหลังกันครับ

1.ท่าสะพาน
●นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้มีกว้างประมาณช่วงไหล่ วางแขนราบไว้ข้างลำตัว
●กดปลายเท้าทั้ง 2 ข้างลงที่พื้น พร้อมยกสะโพกขึ้น
●บีบก้นเข้าหากัน ค้างไว้ 10 – 15 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง
●ทำซ้ำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง โดยพักระหว่างชุดอย่างน้อย 1 นาที 

2.ท่าเข่าชิดอก
●นอนราบลงกับพื้น ยกเข่าขึ้น 1 ข้าง
●ใช้แขนกอดเข่าดึงให้เข้าใกล้กับหน้าอกมากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที
●ทำสลับกับเข่าอีกข้าง ขณะทำหลังส่วนล่างต้องแนบติดกับพื้น
●ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง 

3.ท่าหมุนเอวยืดกล้ามเนื้อ

●นอนราบลงกับพื้น งอขาและเข่าขึ้น 2 ข้าง
●กางแขนออกกว้างเท่าไหล่ กดแขนและไหล่ให้ติดพื้น ค่อย ๆ หมุนเอวไปด้านซ้าย แล้ววางขาทั้ง 2 ข้างลง●ด้านซ้ายให้แนบกับพื้น
●ค้างไว้ 5 – 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม
●ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง 

4.ท่านั่งหันหลังพิงกำแพง

●ยืนให้ห่างจากผนังประมาณ 25 – 30 เซนติเมตร
●กางขาออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ แล้วเอนหลังให้แนบกับกำแพง
●ค่อย ๆ ย่อตัวลง ให้เข่างอเล็กน้อย และหลังส่วนล่างแนบสนิทกับกำแพง
●ค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ขยับตัวขึ้นช้า ๆ
●ทำซ้ำอีก 8 – 12 ครั้ง

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง
●นอนราบลงกับพื้น งอเข่า 1 ข้าง
●ใช้ผ้าขนหนูรั้งเนินปลายเท้าข้างที่ไม่ได้งอเข่าและยืดเข่าออกจนตึง
●ออกแรงดึงผ้าขนหนูค่อย ๆ เพื่อให้เกิดแรงต้านระหว่างกัน
●ค้างไว้ 15 – 30 นาที
●ทำซ้ำข้างละ 2 – 4 ครั้ง

6.ท่าท่ายืดกระดูกสันหลัง
●ทำท่าคุกเข่าคล้ายท่าสุนัข
●แอ่นหลังลงให้สุด ยกสะโพกและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
●ทำค้างไว้ 15-30 วินาที จำนวน 3 เซต

7.ท่าจัดกระดูกสันหลัง
●เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า
●ใช้มือทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้นมา แต่ให้ส่วนเอวและสะโพกรวมถึงช่วงล่างลำตัวติดพื้นเหมือนเดิม
●ทำค้างไว้ 15-30 วินาที

8.ท่ายืดเส้นประสาทขา
●นอนหงายและยกขาขึ้นทีละครั้ง
●จากนั้นก็ใช้มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่หลังต้นขาและใช้แรงดึงรั้งขาขึ้นไว้
●ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที 

9.ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง
●นอนหงายชันเข่าด้านซ้ายขึ้นมาแล้วใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หัวเข่า
●ดึงขาขึ้นมาให้ได้มากที่สุด
●ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที 

10.ท่ายืดบริเวณหลังส่วนล่าง 

●นอนหงายและชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา

●ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าแล้วดึงเข้าหาตัวค้างไว้ ทำค้างไว้ 15-30 วินาที 

●ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังและสะโพก 

●นอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขัดขาอีกข้างหนึ่งไว้

●ให้ใช้มือทั้งสองข้างสอดเข้าไปใต้ขาแล้วดึงเข้ามาหาตัว ทำค้างไว้ 15-30 วินาที 

12.ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก 

●นอนหงาย จากนั้นชันเข่าด้านซ้ายขึ้น
●มือด้านขวาดึงเข่าไปให้ได้มากที่สุดให้รู้สึกว่าตึง ๆ ที่บริเวณสะโพก
●ทำค้างไว้ข้างละ 15  วินาที จำนวน 3-5 เซต 

13.ท่ายืดกระดูกและกล้ามเนื้อลำตัว
●คุกเข่าและเอนตัวไปด้านหลัง 
●เหยียดแขนจับข้อเท้า จนลำตัวรู้สึกตึง
●ทำค้างไว้ 1-2 นาที  

14. ท่า Lower back rotational stretches
●นอนราบ จากนั้นชันขาและเข่าขึ้นขนานกับพื้น
●กางแขนออกระดับไหล่ กดไหล่และแขนให้แนบติดกับพื้น จากนั้นค่อยๆ หมุนเอว วางขาลงข้างซ้าย ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
●หมุนเอว สลับมาวางขาที่ข้างขวา ค้างไว้ 5-10 วินาที 

15. ท่า Superman
●ทำท่านอนคว่ำหน้ากับพื้น ลำตัวเหยียดตรง จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงขนานกับพื้น
●ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นโดยให้สูงประมาณ 6 นิ้ว พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
●เหยียดแขนให้ตรงและก้มหน้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่คอ
●ทำค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การออกกลังกายที่เราได้แนะนำท่านผู้อ่านข้างต้นนี้จะช่วยให้แก้ไขอาการปวดหลังและทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตามส่วนต่างๆ ได้ยืดหรือคลายตัวมากขึ้นครับ เราหวังว่าท่านจะได้ลองทำไปปฏิบัติกันดูนะครับ

Posts created 44

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top