การออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

สำหรับท่านที่ไม่รู้จะออกกำลังกายยังไง ไม่มีเวลาไปฟิตเนสแถมยังเป็นมือใหม่ มากๆ แต่อยากออกกำลังกายและฝึกสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายแข็งแรงแล้วหล่ะก็…วันนี้เราขออาสาพาทุกๆ ท่านไปพบกับ “8 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่” ที่จะช่วยให้ท่านผู้อ่านได้ออกกำลังกายเป็นและถูกต้องกันครับ

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทำอย่างไร?

การวอร์มอัพจะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที ซึ่งเริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้น เพื่อกระตุ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น ตัวอย่างของการวอร์มอัพ

8 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่

ท่าที่ 1 วิ่งเหยาะอยู่กับที่

โดยใช้ปลายเท้าลงน้ำหนัก มือสองข้างสลับซ้ายขวา ท่านี้เป็นท่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอพื้นฐานที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ลดไขมันได้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา และช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะได้ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง ทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น ทำครั้งละ 50 วินาที ทั้งหมด 4 รอบ

ท่าที่ 2 squat

 วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ หายใจเข้า ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ถ้าใครมีเก้าอี้ก็เอามาวางรองก้นไว้ด้วยก็ได้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หลังตรง ไม่ค่อม มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและก้น ย่อลงให้ได้มากที่สุด แล้วหายใจออกยกตัวขึ้นตรง ขมิบก้น นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยให้ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนนั้นให้แข็งแรง โดยจะช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มกระดูกหักได้ ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

ท่าที่ 3 Plank

นอนคว่ำ วางศอกและเท้าลงบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง เกร็งลำตัว ขมิบก้น หลังไม่งอขึ้น ไม่แอ่นลง รักษาระดับลำตัวให้เป็นเส้นตรง หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้ 30 วินาที 3 รอบ แต่สำหรับใครที่ไม่ไหว ให้ทำค้าง 10 วินาที แล้วพัก 10 วินาที วนไปเรื่อยๆ 10 รอบ ท่านี้ช่วยให้แกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

ท่าที่ 4 Leg Lunge

ยืนตรง หายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้กว้างในระดับที่เมื่อย่อตัวลงแล้วขาจะตั้งฉาก เข่าไม่เลยปลายเท้า หายใจออกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เชต ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น รวมไปถึงช่วยในเรื่องการทรงตัว ให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วขึ้น

ท่าที่ 5 Burpee

ท่าเบอร์พี เป็นการออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้ที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น และเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 6  Knee Push Up

วางมือกว้างกว่าหัวไหล่ ใช้เข่าวางพื้น หายใจเข้างอศอกลงจนอกอยู่ชิดพื้นให้ได้มากที่สุด รักษาระดับลำตัวให้ตรง โดยที่หลังไม่แอ่น หายใจออกดันตัวขึ้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต ท่านี้จะเป็นการบริหารส่วน แขน อก และหลังให้แข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 7 Crunch

ท่าครันช์ นับเป็นท่าออกกำลังกายเบสิกสำหรับคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องสวย ๆ เลยก็ว่าได้ ฝึกไว้เลยเพราะยังไงท่านี้ก็ต้องเล่นครับ

ท่าที่ 8 Bench Dips

ท่านี้สามารถเล่นได้กับเก้าอี้ บันได หรือโต๊ะที่มีฐานมั่นคง ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และไหล่ได้อย่างยอดเยี่ยม

เป็นอย่างไรกันบ้างครับกับ “ 8 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่” ที่เราได้นำมาฝากทุกๆ ท่านกันในวันนี้ เราหวังว่าจะช่วยเป็นประโยชน์สำหรับมือใหม่ทุกท่านกันนะครับ ขอให้ออกกำลังกายอย่างสนุกและแข็.แรงครับ

Posts created 42

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top